Агар, дар байни тамоми рӯйхати парҳезҳои мӯд, шумо қарор додаед, ки парҳези кето санҷед, пас баррасии парҳези имконпазир ва роҳҳои сохтани меню аз рӯи мантиқ мебуд.
Ҳангоми гузариш ба парҳези кето, шумо бояд карбогидратҳоятонро ба фоидаи сафедаҳо, сабзавоти крахмалӣ ва чарбҳои солим кам кунед.
Чунин тарзи хӯрокхӯрӣ барои дохил шудани бадан ба ҳолати кетоз зарур аст, вақте ки чарбҳои бадан манбаи асосии энергия мебошанд. Ба ҷои карбогидратҳо.
Ҳангоми гузаштан ба ин намуди парҳез, баданатон дар давоми 1-3 рӯз ба ҳолати кетоз ворид мешавад. Инчунин, ин ҳолатро ҳангоми рӯзадорӣ (тавре ки мо гуфтем) ё ҳангоми машқи парҳезҳои камқалория, вақте ки калорияи ҳаррӯзаи хӯрок аз 600-800 килокалория зиёд набошад, ворид кардан мумкин аст. Фаромӯш накунед, ки ҳама тағиротҳо дар парҳез бояд аз ҷониби мутахассисон тасдиқ карда шаванд, то ба саломатӣ зарар нарасонанд.
Хавфҳои эҳтимолӣ ва манфиатҳои гузариш ба парҳези кето ва парҳези мувофиқ
Се нукта мавҷуд аст, ки онҳоро ҳамчун фоидаи чунин парҳез ба таври возеҳ муайян кардан мумкин аст. Ин кӯмак дар табобати диабети навъи 2, кӯмак дар табобати эпилепсия ва кам кардани вазн аст. Тадқиқоти дурнамои олимон нишон медиҳанд, ки чунин парҳез метавонад индекси гликемик ва алахусус нишондиҳандаи асосии озмоиши хуни биохимиявии A1C -ро беҳтар кунад. Он сатҳи миёнаи қанди хунро дар тӯли ду-се моҳи охир чен мекунад. Дар ин ҳолат, коҳиши истеъмоли доруҳо аз ҳисоби беҳтар шудани ин нишондиҳандаҳо имконпазир аст.
Аммо як "аммо" вуҷуд дорад. Ин хусусан барои шурӯъкунандагон, ки ин парҳезро истифода мебаранд, дахл дорад. Зиёд шудани миқдори чарб дар таркиби парҳез ҳамеша хатари иваз кардани он бо равғанҳои нимпӯшида вуҷуд дорад, ки ба афзоиши липопротеинҳои зичии баланд ва дар натиҷа афзоиши сатҳи холестерини "бад" дар таркиби хун. Ва ин метавонад ба ҳолати системаи дилу раг беҳтарин таъсир нарасонад. Ба ин диққат диҳед. Агар шумо ягон савол дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед.
Худи ҳамин барои табобати комплексии эпилепсия низ дахл дорад.
Дар робита ба талафоти вазнин, парҳези кетогенӣ ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро дар муддати кӯтоҳ кам кунед. Ва дар ҳақиқат он аст. Дар давоми ҳафтаи аввал шумо дар ин самт пешрафтҳоро мушоҳида мекунед. Ҷисми шумо ба сӯзондани гликоген, анборҳои карбогидратҳо дар бадан шурӯъ мекунад. Ва инчунин дар марҳилаи аввал, шумо бисёр обро аз даст медиҳед.
Аммо чунин парҳез метавонад на танҳо дар ҳафтаи аввал, балки дар тӯли муддати дароз самарабахш бошад. Ва тавре ки олимон мегӯянд, ин ба воситаи нуқтаи мусбат ба даст оварда мешавад, ки парҳези кето гуруснагиро самаранок пахш мекунад.
Маҳдуд кардани парҳези шумо инчунин метавонад дар робита ба ташриф овардан ба ҷойҳои ҷамъиятӣ ё вохӯрии шиносҳо номусоид бошад. Ин ҳам бояд ба назар гирифта шавад.
Ҳангоми тартиб додани менюи парҳези кето чиро бояд ба назар гирифт
Агар шумо чунин системаи парҳезиро интихоб карда бошед, пас ба шумо лозим аст, ки барои тағир додани параметрҳо ва таносуби парҳези муқаррарии худ омода бошед. Тақрибан 60-80% тамоми калорияҳо ба баданатон бо чарб дохил мешаванд. Ин маънои онро дорад, ки шумо гӯшт, равғанҳо, чарбҳо ва миқдори хеле маҳдуди сабзавоти крахмалиро истеъмол хоҳед кард. Ин аз парҳези оддии камвазн хеле фарқ мекунад, зеро парҳези кето карбогидратҳоро камтар истеъмол мекунад.
Қисми боқимондаи калория аз сафеда иборат аст - тақрибан 1 грамм барои як килограмм вазни бадан. Масалан, ба зане, ки 64 кг вазн дорад, дар як шабонарӯз ба 64 грамм сафеда ниёз дорад. Дар мавриди карбогидратҳо, дар кетоз будан дар як рӯз аз 20 то 50 грамм карбогидрат лозим аст.
Муҳимтарин чизест, ки аз он эҳтиёт шудан лозим аст, вақте ки организм аз кетоз "берун" мекунад. Ва ноил шудан ба ин оддӣ аст: масалан, як қисми ками кабуд ё кабудро бихӯред, то ки организм ба ғизои энергетикии карбогидрат гузарад.
Парҳези парҳезӣ ва парҳез: муайян кардани он, ки кадом хӯрокҳоро наметавонед ва наметавонед
Ҳоло вақти он расидааст, ки коршиносон имкони суханронӣ кунанд. Кристен Марчинелли, як диетологи Ню Йорк ва муаллифи китоби парҳези кето, барои хӯрокҳои кето тавсияҳои зерин медиҳад:
Сафеда (ё сафеда)(фаҳмед, ки парҳези кето ба чарб равона шудааст ва истеъмоли миқдори сафедаро талаб мекунад)
Истеъмоли ройгон:на гӯшти гов, моҳӣ, хусусан навъи лососҳои равғанӣ.
Баъзан:бекон, сафедаҳои лоғар ба монанди мурғи пӯст, майгу. Ин хӯрокҳои бад нестанд, ки ба парҳези кето дохил карда шаванд, аммо онҳоро ба ҷои шарти номатлуб бо каме чошнии равғанӣ пошед.
Ҳеҷ гоҳ:захмҳои хунук бо шакари иловашуда (ба тамға нигаред), гӯшти мариновани дар соусҳои ширин, моҳӣ ё пораҳои мурғ.
Равған ва чарб
Истеъмоли фаровон:равғани авокадо, равғани кокос, равғани зайтун, равғани гов, креми вазнин.
Баъзан(Истеъмоли ин хӯрокҳоро маҳдуд кунед, асосан аз истеъмоли хӯрокҳои бастабандишуда, ки аксар вақт дар таркибашон ҳастанд): Равғани офтобпараст, равғани ҷуворимакка, равғани сафолин.
Ҳеҷ гоҳ:маргарин, равғанҳои транс.
Меваю сабзавот
Истеъмоли фаровон:авокадо, кабудӣ ба монанди исфаноҷ ва рукола, карафс, морҷӯба.
Баъзан(ин ҳама интихоби хубест, аммо ҳангоми истеъмоли карбогидратҳоро ба ҳисоб гирифтан лозим аст): зукчини, каду, каду, бодинҷон, пиёла.
Ҳеҷ гоҳ:картошка, чуворимакка, мавиз.
Чормағзҳо ва тухмҳо
Фаровон:чормағз, тухми зағир ва чиа, бодом.
Баъзан:равғанҳои чормағзи шакарнашуда (равғани бодом ё арахис), кешью, писта.
Ҳеҷ гоҳ:омехтаҳои чормағз ва меваҳои хушк, чормағзи ширин ё равғани тухмӣ, чормағз дар шоколад.
Маҳсулоти ширӣ
Истеъмоли ройгон:Панири Чеддар, панири кабуд, панири қаймоқ, панири фета.
Баъзан:панирҳои косибии чарбӣ, йогурти равғании юнонӣ, панири серравғани рикотта.
Ҳеҷ гоҳ:шир, йогурти камравғани ширин, яхмос.
Ивазкунандаи шакар
Истеъмол:дар истифодаи намудҳои гуногун мӯътадилиро истифода баред.
Баъзан:стевия, эритритол, ксилит.
Ҳеҷ гоҳ:агава, асал, шарбати хордор, шакари сафед ва қаҳваранг.
Заминҳо ва соусҳо
Ройгон:гуакамол, чошнии равғани лимӯ, майонез (онро бе шакар нигоҳ доред).
Баъзан:чошнии помидор (шакар илова карда нашудааст), сирпиёз хом, чошнии balsamic.
Ҳеҷ гоҳ:чошнии барбекю, кетчуп, хардали асал.
Нӯшокиҳо
Ройгон:об, шири бодом, шўрбои устухон, чойи оддӣ.
Баъзан:қаҳваи сиёҳ (истеъмоли кофеинро назорат кунед), содаи ширин, нӯшокиҳои сифрии калориянок.
Ҳеҷ гоҳ:содаи ширин, афшураи мева.
Гиёҳҳо ва ҳанут
Истеъмоли фаровон(тамоми гиёҳҳо ва ҳанутҳо барои парҳези кето мувофиқанд, аммо Манчини маслиҳат медиҳад, ки карбогидратҳоро бо миқдори зиёди онҳо ҳисоб кунед): намак, мурч, орегано, тимсир, паприка, қаламфури кайен.
Баъзан:занҷабил, хокаи сирпиёз, хокаи пиёз.
Ҳеҷ гоҳ:ғоиб
Умуман, ҳанут ба миқдори кам тасдиқ карда мешавад, ки ҳар гуна хӯрок пухта мешавад, мазза илова мекунад.
Иловаҳо
Ғайр аз он, мо баррасии истеъмоли нахи поливитаминиро баррасӣ мекунем (Манчинелли мегӯяд, ки ин метавонад даромади кетозро беҳтар ва суръат бахшад, аммо барои истеъмоли онҳо тавсияи қатъӣ нест - худатон тасмим гиред).
Равғани MCT - Равғани Триглицериди миёна (Равғани кокоси органикӣ).
Кетонҳои экзогенӣ.
Рӯйхати муфассали хӯрокҳо барои парҳез
Дар зер рӯйхати ғизоҳои беҳтарине, ки ба парҳези кето дохил карда мешаванд, дар якҷоягӣ бо андозаи хидматҳо ва тавзеҳот дар бораи он, ки чаро ин хӯрокҳо афзалият доранд.
Равғанҳо
Равғани авокадо
1 қошуқ 124 калория дорад: 0 грамм сафеда, 0 грамм карбогидратҳо, 14 грамм чарб.
Манфиатҳо: Ин манбаи хуби кислотаҳои чарбии якқабаташ солими солим мебошад.
Равғани рапс (ё равғани рапс)
Мазмуни калорияҳо ва сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо ҳамон тавре ки дар ҳолати қаблӣ аст.
Тарафдор: Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки равғани рапс (равғани рапс) метавонад сатҳи холестеринро бад ва кам кунад.
Равғани кокос
Дар як қошуқ 114 ккал, 0 г протеин, 0 г карбогидратҳо, 14 г чарб мавҷуд аст.
Тарафдор: Миқдори зиёди кислотаҳои тофта ба баланд шудани сатҳи холестерини "хуб" кумак мекунад.
Равғани MCT
Дар як қошуқ 115 ккал, 0 грамм сафеда, 0 грамм карбогидратҳо, 14 грамм чарбҳо мавҷуданд.
Тарафҳои истифода: Якчанд таҳқиқот нишон медиҳанд, ки равғани MCT метавонад ба талафоти вазнин кӯмак расонад ва ба кетоз дохил шавад.
Равғани гов
Як қошуқ 100 калория, 0 грамм сафеда ва карбогидри тӯр ва 11 грамм чарб дорад.
Фоидаҳо: Ҳарчанд дар таркиби он 11 грамм чарб мавҷуд аст, аммо тадқиқотҳо нишон доданд, ки равғани гов сабаби бемориҳои дил ва диабет нест.
Панири Чеддар (ё муодили он)
Як буридаи миёнаи панир 113 калория, 0 грамм карбогидри тӯр, 7 грамм сафеда ва 9 грамм чарб дорад.
Тарафҳои истифода: Шумо метавонед панирро бе маҳдудият гиред. Ғайр аз ин, тадқиқотҳо нишон доданд, ки ғизохӯрдагони хом хавфи диабети қандро 12% камтар доранд.
Креми вазнин
Як қошуқ 52 калория, 5 грамм чарб дорад ва сафедаю карбогидратҳо надорад.
Фоидаҳо: Ин маҳсулот роҳи осонест барои илова кардани чарб ба парҳези кетогении шумо.
Маҳсулоти гӯштӣ
Гӯшти намакзадаи хук
Як буридаи он 43 калория, 3 грамм чарб ва 3 грамм сафеда, 0 грамм карбогидратҳо дорад.
Тарафҳои истифода: Барои баъзеҳо мавҷудияти чунин маҳсулоти гӯштӣ дар парҳези парҳези кето яке аз сабабҳои интихоби ин парҳези баъзеҳо мебошад. Охир гӯшт хӯрокро болаззаттар мекунад.
Аммо фаромӯш накунед, ки мундариҷаи натрии ин маҳсулотро мушоҳида кунед. Баъд аз ҳама, баъзе истеҳсолкунандагон ба илова кардани он дар он ҷо зид нестанд.
Рони мурғ
Дар як хидмати ронҳо 318 килокалория мавҷуд аст, карбогидратҳо, 32 грамм сафеда ва 20 грамм чарб.
Фоида: Пӯстро барои чарбҳои иловагӣ дар парҳез тарк кунед. Рони мурғ сарчашмаи бузурги витаминҳои селен, руҳ ва В мебошад.
Тухми мурғ
Дар як дона тухм 77 килокалория, карбогидратҳо - 1 г, сафеда - 6 г, чарб - 5 г мавҷуданд.
Фоида: Тухм дорои дугонаи олиҷаноби сафеда ва чарб мебошад. Ва инчунин антиоксидант - селен.
Гӯшти қима
50 грамм гӯшти қима 279 калория, 12 грамм сафеда ва 24 грамм чарб дорад, карбогидратҳо мавҷуд нестанд.
Фоидаҳо: Гӯшти гови мурғӣ, ки бо таносуби 70% гӯшти лоғар ва 30% чарб фарбеҳ шудааст, манбаи иловагии чарб дар парҳез мебошад. Ғайр аз он, он манбаи витамини B12 мебошад, ки сатҳи баданро дар организм нигоҳ медорад.
Сабзавот
Сарсабил ё морҷӯба
Дар 1 пиёла маҳсулот 27 калория, 2 грамм карбогидратҳо, 3 грамм сафеда, чарб нест.
Фоидаҳо: Аспарагус манбаи маводи системаи устухон - калтсий мебошад. Плюс дигар минералҳои микроэлементхо ба монанди магний ва калий, ки сатҳи қанди хунро танзим мекунанд.
Авакадо
Нисфи меваҳо 167 калория, 2 грамм карбогидратҳо, 2 грамм сафеда, 15 грамм чарб доранд.
Фоида: Меваи серравған, ки дорои нахи баланд аст ва шумо метавонед дар парҳези кетоатон нарасед. Инчунин аз витамини С барои баланд бардоштани масуният бой аст.
Гулкарам
Як пиёла 25 калория, 2 грамм карбогидратҳо, 2 грамм сафеда, чарб нест.
Фоида: Бештар аз чор се ҳиссаи талаботи ҳаррӯзаи шуморо ба витамини К таъмин мекунад, ки ин ба кори дил таъсири мусбат мерасонад.
Карафс
Як пиёла 16 калория, як грамм карбогидратҳо ва сафедаҳо, чарб нест.
Фоидаҳо: он манбаи оби табиӣ, инчунин витаминҳои А, К ва кислотаи фолий мебошад.
Бодиринг
Ним пиёла иловаро дорои 8 калория, 2 грамм карбогидратҳо, сафеда ва чарб нест.
Фоида: пур аз оби табиӣ, инчунин витамини К, ки барои танзими лахташавии хун зарур аст.
Филфили сабз
Як пиёла 18 калория, 2 грамм карбогидратҳо, 1 грамм сафеда, чарб нест.
Фоида: Дар баробари мазмуни бештар аз арзиши ҳаррӯза, витамини С, он инчунин манбаи олитарини витамини В6 мебошад, ки дар зиёда аз сад реаксияи ферментативӣ дар организм иштирок мекунад.
Хӯриши барг
Як пиёла 5 калория, 1 грамм карбогидратҳо аст ва ҳамин тавр аст.
Фоида: Сабзаҳои баргдорро ба парҳези шумо илова кардан осон аст. Маҳсулоте, ки чанд калория дорад. Ва инчунин витаминҳои А ва С, ки барои пӯст муфиданд.
Занбурӯғҳо
Дар як коса 15 калория, 1 грамм карбогидратҳо, 2 грамм сафеда, 0 грамм чарб мавҷуданд.
Фоидаҳо: Занбурӯғҳо бо хосиятҳои иммунитетӣ ва манбаи олитарини витаминҳо маълуманд, тавре ки дар як таҳқиқот нишон дода шудааст.
.jpg)
Меню барои 7 рӯз, агар шумо парҳези кето интихоб карда бошед, ки парҳези онро мо дида баромадем
Рӯзи 1
Наҳорӣ: Тухми мурғ бо хӯриши авокадо
Газакҳо: тухми офтобпараст
Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриши исфаноҷ бо самакҳои кабобӣ
Газак: тасмаҳои мурч ва карафс, ки дар гуакамол афтидаанд
Нашуст: буридаи хук бо гулкарам ва хӯриши карами сурх
Рӯзи 2
Наҳорӣ: қаҳваи гулӯла, тухми сахт судак
Газак: чормағзи Macadamia
Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриши самак бо помидор вагон
Газак: гӯшти бирён ва хӯриши панири буридаи
Нашуст: Гӯшти гӯшти зукчини бо чошнии қаймоқ
Рӯзи 3
Наҳорӣ: Панир ва омлети вегетари бо салса
Газак: Йогурти пурраи чарбии юнонӣ бо пекани бурида
Хӯроки нисфирӯзӣ: сашими бо шӯрбо мисо
Газак: смузи бо шири бодом, гиёҳҳо, равғани бодом ва хокаи сафеда тайёршуда
Нашуст: мурғи бирён бо морҷӯба, ки бо занбурӯғ вомедоранд
Рӯзи 4
Наҳорӣ: смути бо шири бодом, гиёҳҳо, равғани бодом ва хокаи сафеда омодашуда
Газакҳо: ду дона тухми сахт судакшуда
Хӯроки нисфирӯзӣ: пойҳои мурғ бо орди бодом бо гиёҳҳо, бодиринг ва панири буз
Хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ: панири бурида ва қитъаҳои қаламфури булғорӣ
Нашуст: креветкаҳо бо чошнии лимӯ ва морҷӯба
Рӯзи 5
Наҳорӣ: тухми мурғ бо бекон ва гиёҳҳо
Газак: як каф чормағз бо чоряк коса буттамева
Хӯроки нисфирӯзӣ: гамбургер бо гӯшти органикӣ, авокадо ва салат
Газаки нисфирӯзӣ: пораҳои карафс, ки дар равғани бодом тар карда шудаанд
Нашуст: Тофуи пухта бо брокколи, гулкарам ва мурч ва чошнии арахиси хонагӣ
Рӯзи 6
Наҳорӣ: тухмҳои пухта дар нимаҳои авокадо
Газак: чипҳо
Хӯроки нисфирӯзӣ: рӯйпӯшҳои авокадо бо самак, ки ба баҳр печонида шудаанд
Газак: пораҳои мурғи марҷон ё хук
Нашуст: kebab гӯшти гов бо мурғ ва адас брокколи
Рӯзи 7
Наҳорӣ: омлет бо сабзавот ва салса
Газак: панир ва тасмаҳои хушкшудаи баҳрӣ
Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриши сардин бо майонез ва авокадо
Хӯриш: мурғи мурғ (шакар илова карда нашудааст)
Нашуст: Туркияи равған бирён ва бок чойи бирён
Ин менюи парҳези кето мебошад, ки аз ҷониби диетологи амрикоӣ пешниҳод шудааст. Бо хоҳиши махсус ва дар шаҳрҳои калон, ҳеҷ мушкиле дар пайдо кардани ғизо вуҷуд надорад.
Ҳақиқат ин аст, ки барои хароҷоти кам омода нашавед. Равғанҳои хушсифат ва солим, гӯшти органикӣ хеле гарон мебошанд. Аммо шумо ҳамеша имконоти арзонтареро пайдо карда метавонед, ки ба воқеияти мо мутобиқ карда шудаанд ва мувофиқи имкониятҳо.